Huxleў
Автор: Huxleў
© Huxleў – альманах о философии, бизнесе, искусстве и науке.

УСПЕШНАЯ РУТИНА: контролируйте стресс — и вы справитесь

УСПЕШНАЯ РУТИНА: контролируйте стресс — и вы справитесь
Поделиться материалом

«Когда вы изучаете элитные группы планеты — спортсменов или военных, становится ясно, что их способ справляться со стрессом выбран неслучайно». Так говорит Эрик Поттерат, бывший главный психолог морской пехоты ВМС США. Поттерат, научный консультант в компании Thync, которая разрабатывает технологии уменьшения стресса, рассказал Business Insider о восьми приемах, которые обычно осваивают элитные группы. Стресс находится под вашим контролем. Даже если вы не можете полностью избежать внешнего давления, вы можете решить, как реагировать на него. «Если вы контролируете стресс, вы контролируете выполнение задачи в любой обстановке», — говорит он.

Поттерат считает, что любой человек может изучить эти приемы и сформировать привычки. Далее следует описание этих приемов и их использование в повседневной жизни.

Разработайте рутину (успешного) поведения

Это то, что вы обычно делаете или накануне, или в ответственный день. Может быть, вы слушаете определенную песню или надеваете «счастливый» предмет одежды. Нужно войти в психологическое состояние пиковой (максимальной) готовности. Как отмечает Кристин Кейм, спортивный психолог, которая тренирует олимпийских спортсменов, рутинное поведение помогает мысленно настроиться на контролирование того, что поддается контролю, даже если это просто цвет рубашки, который вы выбираете.

Разбейте крупные цели на части

Мы часто подвергаемся негативному воздействию стресса, потому что на нас давит груз ответственности задачи, которую нам нужно выполнить. Вот почему важно использовать то, что Поттерат называет «сегментированием»: деление крупных целей на части. «Если вы попали в сложную, напряженную ситуацию, самое лучшее — двигаться шаг за шагом, и сосредоточиться на том, что поддается контролю». Скажем, вам предстоит выступить с важной презентацией на работе. Вы можете сделать ситуацию менее устрашающей, разбив презентацию на трехминутные части, и поработав поэтапно над каждой.

 Визуализируйте успех

Когда Поттерат говорит о визуализации, он подразумевает использование как можно большего числа чувств. Например, вы известный пловец. Представьте свои ощущения, запахи и даже вкус соревнования — до победы и после нее.

Если вы идете на интервью по найму, не просто репетируйте свои ответы на часто задаваемые вопросы — представьте себе, как будет выглядеть комната встречи, стул, на котором вы будете сидеть. Так вы будете чувствовать себя менее подавленным и более уверенным.

«Визуализация или воображение смягчают стресс, когда ваш разум сталкивается с реальностью, для него это уже не в первый раз».

Контролируйте степень своего возбуждения

Когда вы нервничаете, ваше тело обычно демонстрирует ответную реакцию. Давление поднимается, ваши артерии становятся плотнее, учащается сердечный ритм.

Вы можете начать релаксационный ответ через «тактическое дыхание» (tactical breathing) или медленные глубокие вдохи. Поттерат называет это «встроенной тормозной системой», и это способ убедить ваше тело и мозг в том, что вы расслаблены, а не напряжены, чтобы все симптомы стресса стали проходить.

Проведите сам с собой позитивную беседу

Поттерат говорит, что позитивный разговор с собой — это не значит повторять себе «все окей!». Это умение справиться с вашими негативными, деструктивными мыслями, когда вы в стрессовой ситуации. Опять же, это вопрос контролируемости. Вы не можете контролировать работу ваших коллег, например, но вы можете контролировать, что вы об этом думаете. Так и здесь.

Когда вам кажется, что надвигается катастрофа, и вы боитесь не справиться с ситуацией, просто переключитесь и проанализируйте ваши возможные действия.

Подготовьте план действий на случай непредвиденных обстоятельств

В дни или даже недели перед напряженным событием Поттерат рекомендует придумать как можно больше планов на случай непредвиденных обстоятельств. Таким образом, на всякий случай должен быть не только план A и B, но и план C, D и E.

Представьте себе ситуации, когда «то, что мы не прогнозировали или, о чем не думали, может произойти». Таким образом, если непредсказуемое произойдет, вы сможете с уверенностью справиться с этим.

Например, пятикратный олимпийский чемпион пловец Майкл Фелпс рассказывал The Washington Post, что он визуализирует различные сценарии, в которых что-то идет не так: «Что я буду делать, если порвется мой костюм или сломаются очки?»

В вашем случае вы можете представить себе, что ваш компьютер сломался во время презентации или один из ваших коллег неожиданно задает каверзный вопрос.

Раскладывайте по ящичкам

«Плохие вещи случаются, — говорит Поттерат. — Вы можете провалить презентацию или не справиться с чем-то еще. Хуже всего, поддаться панике в этот момент».

Поттерат говорит, что элитные исполнители учатся прятать негативный опыт «в ящик до тех пор, пока задача не будет выполнена, а потом изучают и анализируют, что пошло не так».

Поэтому если вы сбились во время своей презентации, двигайтесь дальше. Не останавливайтесь, это только испортит остальную часть.

Развивайте самоанализ

«Вы будете удивлены, как плохо мы все осознаем себя в разгар стресса», — говорит Поттерат.

Некоторые люди не едят, не спят; другие потребляют слишком много кофеина или алкоголя. В стрессовой ситуации эти вещи не помогают.

Взгляните на свои привычки, когда вы находитесь под давлением, и выясните, какие из них только усугубляют проблему. Если вы не спали всю ночь, а затем выпивали восемь чашек кофе, чтобы справиться со стрессом предстоящего дедлайна, может, вам захочется найти более полезные для здоровья приемы преодоления стресса. Самостоятельно или с профессиональной помощью.

Источник: Stress at work: control it and you can beat it, Shana Lebowitz, Strategy Reporter, Business Insider

This article is published in collaboration with Business Insider.

Поделиться материалом

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Получайте свежие статьи

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: