ЗА ПРЕДЕЛАМИ ТАЛИИ: секреты интервального голодания

Photo by Graphy Co on Unsplash

Как и любая другая, мода на те или иные диеты приходит и уходит, а желание людей быть молодыми, здоровыми и красивыми остается. Сегодня никто уже и не вспомнит о диете из 1970-х под названием «сексуальный ананас». Или о менее экзотических вариантах: картофельной диете, отказе от кислых продуктов, питании в соответствии с группой крови и т. д.

Пожалуй, единственная идея диеты, которой на протяжении целого десятилетия удается избежать забвения, — интервальное голодание. Считается, что оно может улучшить когнитивные способности, предотвратить рак и даже замедлить старение. Согласно данным журнала Nature его практикует каждый восьмой взрослый житель США. В чем же причина такой популярности?

РЕВОЛЮЦИЯ ПРЕРЫВИСТОГО ГОЛОДАНИЯ

Во многом популярность интервального голодания обусловлена информационным бумом, который не утихает вокруг него. Его практикуют знаменитости, о нем постоянно пишут книги и вещают в новостях. За последние 10 лет учеными были проведены более 100 клинических испытаний, которые показали, что интервальное голодание — отличная стратегия для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, что в целом позитивно влияет на общее состояние организма.

Вместе с тем интервальное голодание, очевидно, не является панацеей. Пока нет однозначно интерпретируемых научных данных о том, что эта диета улучшает когнитивные функции, подавляет опухоли или продлевает жизнь. Вполне возможно, что подобные ожидания основаны исключительно на околомедицинских мифах. И все же это не повод вычеркивать ощущение голода из нашей жизни, поскольку оно для нас — эволюционная норма, а не аномалия.

В частности, это утверждает американский нейробиолог Марк Мэттсон из Медицинской школы Джонса Хопкинса в Балтиморе, изучающий голодание уже около 30 лет. В своей книге «Революция прерывистого голодания» он показал, что люди приспособлены к тому, чтобы оптимально функционировать именно в состоянии голодания. Ведь, занимаясь охотой и собирательством, они долгое время обходились без пищи и эволюционировали таким образом, чтобы получать пользу от перерывов в еде.

ГЛУБОКИЕ КОРНИ ПОСТА

Пост, который практикуется во многих религиях мира, можно считать разновидностью интервального голодания. Целебные свойства пищевых ограничений были известны давно. Еще в V веке до н. э. греческий врач и философ Гиппократ в ряде случаев прописывал пост своим пациентам. Современная же наука начала изучать эффект от ограничения калорий только в 30-х годах прошлого века.

Как водится, сначала голодом начали морить грызунов. Но оказалось, что от этого «издевательства» продолжительность их жизни только увеличилась. Осталось лишь понять, почему? Может быть, недостаток калорий уменьшает повреждение клеток, вызванное нестабильными свободными радикалами? Некоторый итог научных гипотез в 1990 году подвел Рональд Харт, изучавший старение, питание и здоровье в Национальном центре токсикологических исследований США в Джефферсоне.

Помогли ему в этом опять-таки мыши, которые жили дольше, если их кормили один раз в день с интервалом в 20 часов. У людей тот же чудодейственный «эффект интервала» начинал проявляться примерно через 12 часов: жир, хранящийся в жировой ткани, организм начинал преобразовывать в кетоновые тела и использовать в качестве альтернативного источника энергии.

ТРИ «ГЛАВНЫХ» ДИЕТЫ

С тех пор люди изобрели разные системы интервального голодания, которые включают повторяющиеся периоды нулевого или очень низкого потребления калорий. Наиболее распространенные версии таковы. Первая — потребление всей пищи в течение 4–12-часового окна, обычно без подсчета калорий (TRE). Вторая — воздержание от еды или ограничение ее до 500 калорий через день (ADF). Третий вариант — «диета 5:2», которая 2 дня в неделю предусматривает ограничение до 500 калорий.

Помимо снижения веса, некоторые исследования фиксируют и другие адаптивные реакции на стресс. Например, среди результатов «метаболического переключения» называют снижение артериального давления и чувствительности к инсулину, повышенное восстановление ДНК, а также распад и переработку дефектных клеточных компонентов.

Увы, подобные исследования далеко не для всех убедительны. Поскольку в них присутствует множество переменных, затрудняющих контролируемые испытания: поведение людей, разница в генетике и исходном состоянии здоровья, нарушение участниками правил эксперимента.

ДИЕТА ЧЕРЕЗ ДЕНЬ

Но от ожирения интервальное голодание точно помогает — это научно доказано. И в очередной это раз доказала в 2022 году Кортни Петерсон, исследующая питание в Университете Алабамы в Бирмингеме, правда, с одной оговоркой: большинству людей удобнее следовать простому правилу, подсказывающему, когда есть, а когда нет, чем подсчитывать калории или питаться более здоровой пищей.

В том же году диетолог Криста Варади из Иллинойского университета в Чикаго выяснила, что ADF и «диета 5:2» более эффективны — они обеспечивают потерю массы тела на 4–8% через 8–12 недель, тогда как TRE — лишь на 3–4% за тот же период. Варади является автором книги «Диета через день», где утверждает: тем, кто придерживается ADF, не нужно отказываться от нездоровой пищи. Это более эффективный способ похудеть, чем подсчет калорий и отказ от жирной и сладкой еды.

Таким образом, интервальное голодание — идеальный вариант для людей, которые предпочитают ограничивать себя в общем количестве пищи, а не в том, что они едят. Впрочем, среди ученых у Варади есть оппоненты, и даже она сама не уверена, что интервальное голодание имеет эффект, независимый от ограничения калорий.

ЗА ПРЕДЕЛАМИ ТАЛИИ

И все же, несмотря на массу сомнений и критических замечаний, ученые продолжают искать и находить эффекты от голодания, которые выходят «далеко за пределы талии». Еще в 1999 году Марк Мэттсон получил первые доказательства того, что ADF защищает грызунов от нейродегенеративных заболеваний и острых повреждений головного мозга, таких как инсульт.

Интервальное голодание увеличивало выработку β-гидроксибутирата — кетонового тела, которое предотвращает разрушение нейронов у грызунов с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. Оно улучшало когнитивные функции, в частности функцию памяти и ее сохранение, пространственное обучение. Уменьшался и риск возникновения опухолей по мере старения животных.

А Сатчин Панда из калифорнийского Института биологических исследований Солка в Ла-Хойе, исследуя циркадные ритмы, обнаружил, что они влияют на состояние организма мышей намного больше, чем световые циклы. Ожирение и снижение продолжительности жизни являлось следствием нарушения именно 24-часовых циркадных циклов, определяющих стандартные биологические процессы, такие как «сон — бодрствование» и «голод — переваривание».

ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ — ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!

Есть намеки на циркадный эффект и у людей. В обзоре испытаний TRE 2024 года сказано, что участники исследования, которые ели до 6 вечера, улучшили контроль сахара в крови и инсулина. У тех же, кто ел позже, того же эффекта от соблюдения рекомендованной длительности голодания не возникало. У большинства людей контроль сахара в крови лучше всего происходит утром, поэтому ранний прием пищи в соответствии с этими циркадными ритмами приводит к снижению общего уровня сахара в крови.

Согласно данным Омера Йилмаз из Массачусетского технологического института в Кембридже у длительного голодания есть один существенный риск: когда стволовые клетки начинают делиться в кишечнике, они становятся источником предраковых состояний. Но при интервальном голодании вы не перестаете есть надолго. По сути, вы ограничиваете поступление калорий, привязывая их потребление к определенным ритмам.

Интервальное голодание действительно может сослужить хорошую службу вашему организму, но, решившись на него, предварительно стоит посоветоваться с врачом-диетологом.

Оригинальное исследование: