ПОЗА МЕЖАМИ ТАЛІЇ: секрети інтервального голодування

Photo by Graphy Co on Unsplash

Подібно до будь-якої іншої мода на дієти приходить та йде, а бажання людей бути молодими, здоровими й гарними залишається. Сьогодні ніхто вже й не згадає про дієту з 1970-х під назвою «сексуальний ананас». Або про менш екзотичні варіанти: картопляну дієту, відмову від кислих продуктів, харчування відповідно до групи крові тощо.

Мабуть, єдина ідея дієти, якій протягом цілого десятиліття вдається уникнути забуття, — інтервальне голодування. Вважається, що воно може поліпшити когнітивні здібності, запобігти раку та навіть уповільнити старіння. Згідно з даними журналу Nature його застосовує кожен восьмий дорослий житель США. У чому ж причина такої популярності?

РЕВОЛЮЦІЯ ПЕРЕРИВЧАСТОГО ГОЛОДУВАННЯ

Багато в чому популярність інтервального голодування обумовлена інформаційним бумом, який не вщухає навколо нього. Його практикують знаменитості, про нього постійно пишуть книги й розповідають у новинах. За останні 10 років вченими було проведено понад 100 клінічних випробувань, які продемонстрували, що інтервальне голодування — чудова стратегія для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги, що в цілому позитивно впливає на загальний стан організму.

Водночас інтервальне голодування, очевидно, не є панацеєю. Поки що немає однозначно інтерпретованих наукових даних про те, що ця дієта покращує когнітивні функції, пригнічує пухлини або подовжує життя. Цілком можливо, що подібні очікування ґрунтуються виключно на навколомедичних міфах. І все ж це не привід викреслювати відчуття голоду з нашого життя, оскільки воно для нас — еволюційна норма, а не аномалія.

Зокрема, це стверджує американський нейробіолог Марк Меттсон з Медичної школи Джонса Хопкінса в Балтіморі, який вивчає голодування вже близько 30 років. У своїй книзі «Революція переривчастого голодування» він показав, що люди пристосовані до того, аби оптимально функціонувати саме в стані голодування. Адже, займаючись полюванням і збиральництвом, вони тривалий час обходилися без їжі й еволюціонували таким чином, щоб отримувати користь від перерв у їжі.

ГЛИБОКІ КОРЕНІ ПОСТУ

Піст, який практикується в багатьох релігіях світу, можна вважати різновидом інтервального голодування. Цілющі властивості харчових обмежень були відомі давно. Ще в V столітті до н. е. грецький лікар і філософ Гіппократ у деяких випадках прописував піст своїм пацієнтам. Сучасна ж наука почала вивчати ефект від обмеження калорій тільки у 30-х роках минулого століття.

Як заведено, спершу голодом почали морити гризунів. Але виявилося, що від цього «знущання» тривалість їхнього життя тільки збільшилася. Залишилося лише зрозуміти, чому? Можливо, нестача калорій зменшує пошкодження клітин, спричинене нестабільними вільними радикалами? Певний підсумок наукових гіпотез у 1990 році підбив Рональд Харт, який вивчав старіння, харчування та здоров’я в Національному центрі токсикологічних досліджень США в Джефферсоні.

Допомогли йому в цьому ті ж таки миші, котрі жили довше, якщо їх годували один раз на день з інтервалом у 20 годин. У людей той самий чудодійний «ефект інтервалу» починав проявлятися приблизно через 12 годин: жир, що зберігається в жировій тканині, організм починав перетворювати в кетонові тіла й використовувати як альтернативне джерело енергії.

ТРИ «ГОЛОВНІ» ДІЄТИ

Відтоді люди винайшли різні системи інтервального голодування, які включають повторювані періоди нульового або дуже низького споживання калорій. Найпоширеніші версії такі. Перша — споживання всієї їжі протягом 4–12-годинного вікна, зазвичай без підрахунку калорій (TRE). Друга — утримання від їжі або обмеження її до 500 калорій через день (ADF). Третій варіант — «дієта 5:2», яка 2 дні на тиждень передбачає обмеження до 500 калорій.

Крім зниження ваги, деякі дослідження фіксують також інші адаптивні реакції на стрес. Наприклад, серед результатів «метаболічного перемикання» називають зниження артеріального тиску й чутливості до інсуліну, підвищене відновлення ДНК, а також розпад і переробку дефектних клітинних компонентів.

На жаль, подібні дослідження є переконливими не для всіх. Оскільки в них присутня велика кількість змінних даних, що ускладнюють контрольовані випробування: поведінка людей, різниця в генетиці і вихідному стані здоров’я, порушення учасниками правил експерименту.

ДІЄТА ЧЕРЕЗ ДЕНЬ

Але від ожиріння інтервальне голодування точно допомагає — це науково доведено. І в черговий раз це довела в 2022 році Кортні Петерсон, яка досліджує харчування в Університеті Алабами в Бірмінгемі, щоправда, з одним зауваженням: більшості людей зручніше дотримуватися простого правила, яке підказує, коли їсти, а коли ні, ніж підраховувати калорії або харчуватися більш здоровою їжею.

У тому ж році дієтолог Кріста Вараді з Іллінойського університету в Чикаго з’ясувала, що ADF і «дієта 5:2» більш ефективні — вони забезпечують втрату маси тіла на 4–8% через 8–12 тижнів, тоді як TRE — лише на 3–4% за той же період. Вараді є автором книги «Дієта через день», де стверджує: тим, хто дотримується ADF, не потрібно відмовлятися від нездорової їжі. Це більш ефективний спосіб схуднути, ніж підрахунок калорій і відмова від жирної та солодкої їжі.

Таким чином, інтервальне голодування — ідеальний варіант для людей, які вважають за краще обмежувати себе в загальній кількості їжі, а не в тому, що вони їдять. Втім, серед науковців у Вараді є опоненти, і навіть вона сама не впевнена, що інтервальне голодування має ефект, незалежний від обмеження калорій.

ПОЗА МЕЖАМИ ТАЛІЇ

І все ж, незважаючи на масу сумнівів і критичних зауважень, вчені продовжують шукати і знаходити ефекти від голодування, які виходять «далеко за межі талії». Ще в 1999 році Марк Меттсон отримав перші докази того, що ADF захищає гризунів від нейродегенеративних захворювань і гострих ушкоджень головного мозку, як-от інсульт.

Інтервальне голодування збільшувало вироблення β-гідроксибутирату — кетонового тіла, яке запобігає руйнуванню нейронів у гризунів з хворобою Альцгеймера і Паркінсона. Воно покращувало когнітивні функції, зокрема функцію пам’яті та її збереження, просторове навчання. Зменшувався й ризик виникнення пухлин у міру старіння тварин.

А Сатчин Панда з каліфорнійського Інституту біологічних досліджень Солка в Ла-Хойї, досліджуючи циркадні ритми, виявив, що вони впливають на стан організму мишей набагато більше, ніж світлові цикли. Ожиріння і зниження тривалості життя було наслідком порушення саме 24-годинних циркадних циклів, що визначають стандартні біологічні процеси, зокрема «сон — неспання» і «голод — перетравлювання».

ЦИРКАДНІ РИТМИ — ЦЕ ДУЖЕ ВАЖЛИВО!

Є натяки на циркадний ефект і у людей. В огляді випробувань TRE 2024 року йдеться, що учасники дослідження, які їли до 6 вечора, поліпшили контроль цукру в крові та інсуліну. У тих же, хто їв пізніше, того ж ефекту від дотримання рекомендованої тривалості голодування не виникало. У більшості людей контроль цукру в крові найкраще відбувається вранці, тому ранній прийом їжі відповідно до цих циркадних ритмів призводить до зниження загального рівня цукру в крові.

Згідно з даними Омера Йилмаза з Массачусетського технологічного інституту в Кембриджі у тривалого голодування є один істотний ризик: коли стовбурові клітини починають ділитися в кишківнику, вони стають джерелом передракових станів. Однак при інтервальному голодуванні ви не припиняєте їсти надовго. Власне, ви обмежуєте надходження калорій, прив’язуючи їх споживання до певних ритмів.

Інтервальне голодування дійсно може принести користь вашому організму, але, зважившись на нього, попередньо варто проконсультуватися з лікарем-дієтологом.

Оригінальне дослідження: