ГЛАВНОЕ, РЕБЯТА, МОЗГОМ НЕ СТАРЕТЬ: умные советы для вашего мозга от невролога Виктора Холина

Фото: mozok.ua

Этот человек знает о нашем мозге все: о его строении, функциях и даже некоторых тайнах. Особенно о том, как сделать так, чтобы разум с возрастом не давал сбои. Ведь чем старше мы становимся, тем больше качество нашей жизни зависит от состояния мозга.

Секретами, как продлить его молодость, с читателями альманаха делится невролог Виктор Холин, руководитель Института геронтологии им. Чеботарева НАМН Украины по исследованиям и разработкам, вице-президент Ассоциации по проблемам болезни Альцгеймера Украина.

СТАРЕТЬ ИЛИ НЕТ, РЕШАЕТ МОЗГ

Начнем наш разговор о мозге с примера, который стал почти хрестоматийным. Однажды советское правительство решило взять да и собрать всех академиков вместе и организовало для них целый академический городок. Через некоторое время, когда по всей стране замеряли демографические показатели, то провели статистическое исследование и в этом городке.

Удивительно, но смертность оказалась здесь на порядок меньше, чем в среднем по стране. А длительность жизни — на уровне самых развитых стран мира. До этого было известно, что физическая активность полезна для организма и продлевает жизнь. Однако жители академгородка занимались в основном умственным, а не физическим трудом. Это наводило на мысль, что проблема долголетия связана не только со старением тела. У нее есть еще ментальный и неврологический аспект.

Боле того, состояние нашего мозга во многом сказывается на телесном уровне. Поскольку старение мозга напрямую связано со старением всего организма, неудивительно, что умные люди живут дольше. Мозг как бы задает темп всем остальным процессам. Именно он определяет, насколько быстро или медленно будет стареть и он сам, и тело, которым он управляет. Чтобы понять, почему и как это происходит, давайте для начала развенчаем некоторые устойчивые заблуждения, связанные с человеческим мозгом.

МИФЫ О МОЗГЕ

Миф 1. Существует представление, что в процессе естественного старения мозг теряет множество нейронов. На самом деле это не так. Если у человека нет никаких тяжелых патологий, то, старея естественным образом, он на протяжении всей своей жизни теряет до 4% нейронов — это очень немного.

Миф 2. Можно столкнуться с расхожим мнением, что нейронов у мужчин намного больше, чем у женщин. И это делает мужчин умнее. Формально их действительно немногим больше: примерно 24 миллиарда против 20.

Однако огромное количество разных исследований показало, что уровень IQ у мужчин и женщин примерно одинаков. В реальности интеллект определяется не только количеством нейронов, а количеством связей между ними. Чем их больше, тем более развит интеллект. А это, в свою очередь, во многом определяет успешность и качество жизни человека.

Миф 3. Старость и молодость отстают далеко друг от друга. В бытовом представлении пожилой человек — это тот, кому за 60 или за 70… Однако процесс старения организма начинается намного раньше — где-то между 25 и 30 годами. Начиная с этого периода число нейронов начинает плавно уменьшатся.

Миф 4. Можно встретить заблуждение, что с возрастом человек становится мудрее, он все знает и все может. Конечно, ценность житейского опыта очевидна. С этим никто не спорит. Но исследования говорят, что из всех наших познавательных функций с возрастом растет только одна — наш словарный запас.

А вот все остальные — способности запоминать, принимать решения, перерабатывать информацию и т.д. — они, к сожалению, с возрастом ослабевают. Тесты показали, что каждые 5–10 лет у нас существенно ухудшается долговременная, рабочая (кратковременная) память. Однако, данное снижение носит характер физиологического и не влияет на нашу повседневную жизнь.

МЫ СТАРЕЕМ ПО-РАЗНОМУ

Каждый из нас стареет по-разному. Старение гетерохроннный и гетеротопный процесс. Это значит что сама скорость процемма и выраженность старения в различных органах и системах в организме различна. У одних это старение протекает органично и плавно, у других — как бы ступенчато (скачками).

Следует заметить, что вообще выделят два принципиально различных паттерна старения: «успешный» и патологический. Если мозг стареет по т. н. «успешному типу», то при наличии таланта, люди в 85 в состоянии создавать шедевры мировой культуры. А другие, в этом же возрасте, находятся в состоянии старческого слабоумия.

От чего это зависит? Понятно, что нужно иметь талант. Однако реализовать талант в столь преклонном возрасте без хорошо развитых когнитивных функций невозможно.

Когнитивные и познавательные функции – это высшие функции нашего мозга, которые позволят нам взаимодействовать с окружающим нас миром. К ним относят: внимание, память, исполнительные функции, восприятие, общий процессинг, мышление, интеллект и речь.

Исполнительные функции мозга управляют нашей жизнью, как дирижер оркестром. Они включают нужное настроение, мотивацию, целеполагание и др. С возрастом мы постепенно утрачиваем некоторое количество этих познавательных функций — дирижер терять свою работоспособность.

Скорость и количество негативных изменений в мозге определяется совокупностью самых разных факторов: генами, доставшимися от родителей и характером их взаимодействия с внешней средой, нашим образом жизни… Среди этих факторов есть такие, которые нам изменить не под силу. Например, генетическую предрасположенность к тем или иным заболеваниям. А есть те, которые зависят исключительно от нашего выбора.

Гены, как таковые, лишь на 10% определяют, как будет протекать наше старение, и медицина уже научилась их выявлять и делать прогноз. Все остальное определяется не каким-то одним, а сложным балансом факторов, которые могут усиливать или тормозить старение нашего мозга и развитие патологий. Задача геронтолога — определить место и вероятность возможной «поломки» и предупредить ее.

КАК ЗАЩИТИТЬ СВОЙ МОЗГ?

Медицинская наука выработала вполне четкие рекомендации, что нужно делать, чтобы защитить наш мозг от старения:

получить хорошее образование: чем больше, особенно в раннем возрасте, мы «прокачиваем» свой мозг, тем успешней он впоследствии сопротивляется старению;
избегать черепно-мозговых травм: научными исследованиями подтверждена четкая зависимость между ними и развитием болезни Альцгеймера до 50 лет;
нормализовать сон: во время полноценного сна происходит вывод токсических белков за пределы мозга, во время бессонницы они накапливаются и наносят вред мозгу;
когнитивная активность: важно сохранять ее в старости, продолжая тренировать и поддерживать свой мозг в полноценном рабочем состоянии;
избегать стресса: негативные эмоциональные состояния разрушают мозг, а позитивные эмоциональные состояния, наоборот, идут ему на пользу;
вести здоровый образ жизни: программы питания и физической активности очень индивидуальны, но, будучи правильно подобраны, они способны эффективно защищать наш мозг как от старения, так и от болезней.

Далее попытаемся остановиться на некоторых из этих рекомендаций более подробно.

«УНИВЕРСАЛЬНАЯ» ТАБЛЕТКА ДЛЯ МОЗГА?

К сожалению, ее не существует. Медицина не может сегодня ее предложить по совокупности причин. Во-первых, генетика, среда, история и образ жизни — у всех очень разные. Мы можем разработать персонифицированный комплекс профилактических мер, препятствующих старению вашего мозга. Среди них важнейшая роль принадлежит тренировке познавательных функций — памяти, внимания, мышления.

Причем такие тренировки улучшают не только функции мозга, но и функциональную надежность работы всех систем организма в целом. Например, когда вы учитесь играть в теннис, то не только совершенствуетесь в мастерстве игры, но и начинаете лучше думать, принимать решения, ориентироваться в сложной ситуации… Потому что в момент игры и обучения мозг усложняется — происходит образование новых сетей между нейронами.

Однако нужно помнить, что это происходит только тогда, когда мы постоянно поднимаем планку сложности в наших играх и тренировках. Я разработал систему «Национальной когнитивной стимуляции» — это когнитивная тренировка мозга на фоне активации положительных эмоций. Буквально после месяца таких индивидуальных тренировок мозг омолаживается — понижается его биологический возраст и улучшаются когнитивные функции.

Впрочем, несколько лет назад был разработан нейропептидный препарат, который стимулирует рост нейронов и формирование новых сетей, тем самым позитивно влияя на работу мозга. Нюанс в том, что этот препарат может улучшать работу не только поврежденного, но и здорового мозг, чего раньше можно было добиться только когнитивными упражнениями — любые таблетки оказывались практически бесполезны.

Незначительный позитивный сигнал был обнаружен лишь при длительном применении добавок, содержащих антиоксидантные витамины А, Е, С. Однако в целом витамины и минералы по отношению к мозгу ведут себя нейтрально. Единственное, о чем стоит специально упомянуть, это витамин D, который у украинцев находится в традиционном дефиците.

Вопреки бытовым представлениям, солнечным загаром он до нужного уровня не восполняется. Витамин D стал популярен в последнее время, потому что усиливает иммунитет, который помогает организму бороться с ковидом. Но одновременно он защищает от гибели нейроны, тормозя старение мозга и положительно влияя на его познавательные функции.

МОЛЕКУЛА ПРОТИВ СМЕРТИ

Нейротрофическая молекула BDNF (brain-derived neurotrophic factor) синтезируется непосредственно внутри мозга. Она защищает нейроны и другие клетки нашего организма от гибели, а в конечном итоге и от старческого слабоумия. При ожирении, кардиоваскулярных заболеваниях, депрессии, деменции количество этих молекул падает.

Чтобы сместить баланс факторов в клетке от смерти к жизни, необходимо повысить содержание молекулы BDNF в крови. Этого можно добиться несколькими путями. Во-первых, с помощью диеты: понижение калорий в пище приводит к росту числа BDNF, во-вторых, с помощью комплекса физических упражнений.

Питание — важнейший фактор профилактики любых заболеваний и долголетия. Но вечный спор веганов с мясоедами не может решить эту проблему. Британские ученые исследовали 48 тысяч человек на протяжении 18 лет. Одни ели мясо, другие питались исключительно растительной пищей.

Оказалось, что и у одной и у другой системы питания есть свои возможности и ограничения. У рыбоедов и вегетарианцев риск ишемической болезни сердца был значительно ниже, чем у мясоедов. В то же время у них было больше шансов заработать инсульт. То есть представление об абсолютной пользе отказа от мяса, оказалось очередным мифом.

Вступая в клуб друзей Huxley, Вы поддерживаете философию, науку и искусство

Присоединиться к клубу друзей

НЕКОТОРЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

#1 Рацион

Пожалуй, наиболее здоровой и сбалансированной является так называемая средиземноморская диета, содержащая оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (20/30/50). На сегодняшний день эта диета хорошо изучена. Доказано, что она не только снижает вероятность инфаркта и инсульта, но и защищает наш мозг от когнитивного старения.

У приверженцев средиземноморской диеты фиксируется уровень познавательных функций намного выше среднего. Среди продуктов, которые уменьшают риски развития болезни Альцгеймера, можно назвать и вполне привычный нам повседневный напиток — кофе. Если у вас нет противопоказаний, например гипертензии, то в целях профилактики когнитивных нарушений можно выпивать до 4 чашечек в день.

Можно и даже нужно пить вино. В малых дозах оно полезно для мозга: не более 1 бокала в день — для женщин и 2 бокалов — для мужчин. А вот более серьезные дозы алкоголя вредят мозгу, уменьшая объем белого вещества и вызывая негативные изменения когнитивных функций.

Не стоит увлекаться также сахаром и сладкими газированными напитками. Сахар «склеивает» наши белки, мешая им выполнять важные для организма функции. Из молочных продуктов рекомендуется молоко с маркировкой «А2», которое берут у породы коров с особым генотипом. Оно хорошо усваивается взрослым организмом.

Кроме того, стоит обратить внимание на «Геролакт» — кисломолочный продукт, который содержит бактерии, позитивно влияющие на наш организм. Иногда новое — это хорошо забытое старое. «Геролакт» был разработан еще в Советском Союзе после изучения микрофлоры кишечника абхазских долгожителей. В свое время патент был передан в Европу, где стал невероятно популярен. Можно сказать, что сейчас на постсоветском пространстве «Геролакт» переживает второе рождение.

#2 Стресс и наркотики

Если составить психологический портрет людей, которые преодолели возрастной рубеж в 90 лет, мы увидим, что это достаточно спокойные, доброжелательные, уравновешенные люди. Долгожительство несовместимо с эмоциональными перегрузками. Это отнюдь не значит, что человек может прожить всю жизнь, не столкнувшись с психологическими или физическими травмами.

Тут дело не в самом травматическом опыте как таковом, а в нашей эмоциональной реакции на него. Если генетику скорректировать сложно, то развить определенные качества личности нам вполне по силам. По своей значимости навыки преодоления стресса, умение контролировать и управлять своими эмоциональными состояниями стоят в одном ряду с физическими нагрузками, диетой и витаминами.

Но нужно помнить, что снятие стресса с помощью наркотических веществ — опасная иллюзия. Ученые, изучавшие влияние каннабиноидов на молодой, здоровый организм, установили, что у людей, регулярно употребляющих марихуану в течение 5 лет, постоянно повышается риск развития психоза.

То есть, ситуативно покурив травки, человек, может быть, и успокаивается. Но какой-то буквально любой, даже малейший стресс, может впоследствии привести к тому, что он «слетит с катушек». И это вдвойне опасно, потому что спрогнозировать такой срыв невозможно.

#3 Физическая активность

Всего лишь 15 минут физической активности каждый день продлевают вашу жизнь на 3 года. После 50 лет оптимальными являются 150 минут умеренной физической активности в неделю или 75 минут интенсивной. Варианты здесь могут быть самые разные. Для кого-то это плаванье, для кого-то — бег или занятия йогой.

#4 Образование

Чтобы уменьшить последствия старения мозга, нужно постоянно учиться — не только в раннем детстве, но и на протяжении всей жизни. Мозг создан эволюцией таким образом, чтобы постоянно узнавать что-то новое. Поэтому важно уметь переключаться с привычной повседневности на что-то другое. Менять виды деятельности, занимаясь каким-либо хобби, путешествуя, открывая для себя новые творческие возможности.

Новые впечатления формируют в работе мозга новые паттерны. Если же мы находимся на одном и том же месте, каждый день перед нами одна и та же картинка, то в нашем мозге работают одни и те же сети, а новые не формируются. В итоге эти сети устают, изнашиваются и перестают выдавать нормальный результат. Получая новые впечатления, переключая внимание, мы даем нейронным сетям возможность отдохнуть и восстановиться.

#5 Гипоксическая тренировка

Развивать их хорошо помогает гипоксическая интервальная тренировка. Впервые ее применили в Советском Союзе для подготовки спортсменов к участию в Олимпиаде в условиях южноамериканского высокогорья.

Чтобы адаптировать к высокогорью за короткий период времени человека, на него одевали специальную маску в которую поочередно подавалась воздушная смесь с различной концентрацией кислорода, имитирующая либо подъем в горы, либо спуск на уровень моря.

Нами было отмечено, что процедура улучшает познавательные функции: кратковременную память, внимание и общий процессинг. Сейчас есть, в том числе и в Украине, современные аппараты, с помощью которых любой человек может пройти гипоксическую тренировку, чтобы улучшить работу мозга.

#6 Гаджеты

Мозг и гаджеты — тема отдельного большого разговора. Но краткая рекомендация может выглядеть следующим образом. Если, работая с телефоном, вы учитесь реально чему-то новому, это полезно для мозга. Но если вы все функции запоминания и обработки информации полностью делегировали компьютеру и смартфону, то вы лишаете свой мозг шанса «поумнеть».

Еще в 80-х годах, когда в моду по всему миру вошли калькуляторы, в Японии было в проведено исследование способностей школьников. Дети, которые начинали считать исключительно на калькуляторе, а не в уме, за несколько лет утрачивали навыки математического мышления, познавательные функции их мозга ухудшались.

#7 Раннее выявление заболеваний

Одно время медицина считала, что в преклонном возрасте деменция неотвратима. Новейшие исследования показывают, что это не так и в 80% ее можно предотвратить. Процессы старения мозга успешно корректируются с помощью физической активности, средиземноморской диеты, контроля за давлением, уровнем сахара и холестерина. Поэтому не стоит ждать, когда у вас проявятся первые признаки деменции.

Проведите заранее комплексное исследование — не только когнитивной функции, но и сердечно-сосудистой системы, легких, поджелудочной железы. Выявив слабые места, профильный медицинский специалист разработает для вас индивидуальную программу профилактики деменции и других заболеваний. По статистике, 70% случаев деменции можно предотвратить.

Парадоксальная особенность старения в том, что оно не протекает по «усредненному» сценарию: человек либо физически дряхлеет, либо теряет память. Поэтому люди, страдающие болезнью Альцгеймера, физически очень здоровы.

Те, кто мог бы претендовать на «середину», как правило, умирают от инфарктов и инсультов горазд раньше, не доживая до деменции и Альцгеймера. Раннее выявление заболеваний и профилактика особенно актуальны после 50, потому что открывают человеку уникальную возможность оставаться в преклонном возрасте полноценным как физически, так и ментально.

#8 Прием таблеток

Существует простое правило: если вас ничего не беспокоит, таблетки принимать не нужно. Медикаментозное вмешательство в работу мозга уместно только при определенных симптомах. Например, при синдроме выгорания, возникающем в результате умственных или психологических перегрузок на работе.

Также проблемы могут наступить вследствие тяжело перенесенного инфекционного заболевания, того же COVID-19. Нужно помнить о коварстве этого вируса. Даже если ковид был у вас в легкой форме, то на протяжении 6 месяцев после выздоровления существует повышенный риск развития инфаркта, инсульта, периферических нарушений нервно-мышечной передачи.

Среди прочего постковидный синдром плохо влияет на память и работоспособность — повышенная концентрация токсических белков в мозге разрушает наши нервные клетки. Поэтому при первых тревожных симптомах следует обратиться к врачу, и он назначит адекватное медикаментозное лечение, чтобы защитить ваш мозг и предотвратить риск развития деменции в будущем.

#9 Биохакинг

Биохакинг, как философия, зародилась в IT среде, которая действительно может похвастаться возможностью успешного решения ряда проблем человека.

Представители сообщества решили обратить свое внимание на проблемы биологии и медицины с верой в то, что смогут с помощь хорошо им знакомым алгоритмов и подходов, так же эффективно взламывать Природу человека, как программы и приложения, получив при этом ожидаемый результат.

Данной философией решили воспользоваться и маркетологи из области биомедицины, пытаясь выдавать (продавать) желаемое за действительное. Поэтому пока биохакинг сегодня, скорее идея, чем надежная, эффективная и безопасная практическая медицинская технология.

Хотя безусловно, ряд концептов, успешно работающих в IT могут быть взяты на вооружение биомедицинской наукой и более того уже успешно в ней используются. Редактирование генома — одна из таких технологий. Известно, что ряд достаточно редких форм патологий, связаны с работой или неправильной работой одного единственного гена.

В таком случае, действительно, применив технологию редактирования генома можно получить желаемый результат. Однако старение и ассоциированные с ним заболевания зачастую связаны с работой большого количества генов и сложных взаимодействий последних с окружающей средой.

В настоящее время у исследователей пока нет подробной карты или руководства по описанию такого взаимодействия. Хотя некоторых активных апологетов биохакинга это не останавливает. В классический научно-медицинской парадигме новые методы должны быть не только эффективными, но и безопасными для здоровья людей.

Поэтому, наряду с погоней за потрясающими результатами не всегда проводиться оценка биохакинговых вмешательств в плане их безопасности и возможного вреда от той или иной процедуры.

Биохакинг сегодня стал модным, «хайповым» словом и прежде чем воспользоваться услугами таких хакеров, хорошо взвесьте все за и против.