«КРОЛИЧИЙ ГОЛОД»: может ли избыток белка быть опасным

Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash

В последнее время вокруг белковых диет возник самый настоящий ажиотаж. Люди стали заботиться о белке в рационе больше, чем когда-либо в истории. Социальные сети полны призывов употреблять больше белка, в том числе с помощью добавок, таких как протеиновые коктейли. Продовольственные компании также начали указывать содержание белка на упаковках продуктов для стимулирования продаж. Но давайте попробуем разобраться, какие источники белка действительно полезны для нас и сколько белков нам на самом деле нужно.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, улучшить свою физическую форму или следить за весом, все, от фитнес-инфлюенсеров до врачей, единогласно утверждают, что нам нужно больше белка. Белок действительно играет важную роль в поддержании нашей мышечной массы и общего состояния здоровья. Но возможно ли, что в своем энтузиазме по поводу белка мы зашли слишком далеко? Рекомендации по его потреблению разнятся. Обычно советуют употреблять около 0,75 г белка на 1 кг веса тела в сутки. Однако многие считают эту норму заниженной, настаивая на 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса тела. Некоторые «гуру» в соцсетях говорят даже о 3 г. Кто прав?

МНОГО — НЕ ЗНАЧИТ ПРАВИЛЬНО

Однозначно ответить непросто, потому что на самом деле количество необходимого нам белка меняется в зависимости от состояния организма. Например, спортсменам и людям в период восстановления после болезни стоит потреблять больше белка. Для борьбы с возрастной потерей мышечной массы пожилым людям нужно не менее 1,2 г белка на 1 кг веса тела. Но в целом стоит запомнить, что организм усваивает лишь незначительную часть потребляемого белка. Это значит, что правило «чем больше белка, тем лучше» не работает.

МЕНЬШЕ, НО ЧАЩЕ

На самом деле имеет значение вовсе не количество белка, а качество и частота его потребления. В идеале следует стремиться есть небольшое количество богатой белком пищи, но чаще в течение дня. Современные данные говорят, что употребление 20–30 г белка (это примерно соответствует одной горсти) при каждом приеме пищи оптимально для поддержания мышечной массы и повышения физической активности. Что же является для нас его идеальным источником? В первую очередь натуральные цельные продукты — орехи, семена, молоко, яйца, бобовые, а также мясо и рыба.

ДЕФИЦИТ КЛЕТЧАТКИ, А НЕ БЕЛКА

Увы, мы живем в далеко не идеальном мире. Поэтому согласимся с тем, что обогащенные белковые продукты из супермаркета тоже могут быть полезны. Однако важно употреблять их умеренно. Не стоит забывать, что, как правило, в их составе много сахара и они относятся к категории ультраобработанных, то есть содержат ингредиенты, которые вы обычно не найдете на своей кухне. Сочетание обоих этих факторов может нанести вред вашему здоровью. Кроме того, в ультраобработанных продуктах при высоком содержании белка может не хватать других важных компонентов здорового питания — клетчатки, витаминов и минералов. Стоит напомнить, что дефицит даже не белка, а именно клетчатки в современном рационе питания является одним из главных факторов ухудшения здоровья населения.

МЫШЕЧНАЯ МАССА ОТ КОЛИЧЕСТВА ЕДЫ НЕ ЗАВИСИТ

Врачи рекомендуют получать не более 15–25% нашей суточной потребности в энергии за счет белка. Это около 76 г в день для здорового взрослого мужчины весом 90 кг или 53 г в день для здоровой взрослой женщины весом 70 кг. Для гипотетического 90-килограммового спортсмена, который стремится нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок, потребление может быть увеличено до 144 г в день. Однако исследования показывают, что употребление большего количества пищи не дает никаких дополнительных преимуществ для роста мышечной массы. Просто потому, что возможности строительства мышечной ткани у организма ограничены. Поэтому и от потребления белка сверх рекомендуемой нормы нет никакой пользы.

«КРОЛИЧИЙ ГОЛОД»

Избыток белка достаточно эффективно выводится из организма. Но при этом он все-таки способен вызвать некоторые проблемы. Чем больше белка, тем больше энергии мы получаем. Ее излишки преобразуются в жировую ткань, что при некоторых заболеваниях довольно нездорово. Например, людям с хронической болезнью почек следует тщательно контролировать потребление и избегать избытка белка. Медицине известно явление, которое сейчас именуют белковым отравлением. Оно возникает, когда вы едите слишком много белков, не получая достаточного количества жиров, углеводов и других питательных веществ. Исследователь начала XX века Вильялмур Стефанссон дал ему название «кроличий голод». Он обнаружил, что те, кто питался преимущественно кроликами (мясо которых, как известно, очень постное), быстро заболевали.

ГЛАВНОЕ — НЕ БЕЛОК, А ЕГО ИСТОЧНИК

«Кроличий голод» является для нас важным напоминанием о том, что нашему организму далеко не безразличен источник пополнения белка. Австралийские ученые выяснили, что чрезмерное потребление белка из животных источников пожилыми людьми связано с повышенным риском смерти, особенно от диабета и рака. Чтобы снизить этот риск, нужно изменить рацион, отдав большее предпочтение растительным источникам. Это важно по двум причинам. Растительные источники белка содержат пищевые волокна, которых большинству современных людей не хватает, что ведет к проблемам с сердцем и кишечником. Также в них нет такого большого количества насыщенных жиров, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, как в источниках животного белка.

БЕЛОК — НЕ ПАНАЦЕЯ, ВАЖЕН БАЛАНС

Конечно, вышесказанное — это не повод для того, чтобы совсем отказаться от животного белка. Медики настаивают на том, что соблюдение баланса между животными и растительными источниками важнее, чем просто попытки добавить еще больше того или иного белка в свой рацион. Белки, жиры, углеводы, витамины и минералы — ничто из них не лишнее, все они работают вместе и одинаково важны для организма. Для поддержания его бесперебойного функционирования людям просто нужно соблюдать правильные пропорции. И ни в коем случае не думать, что что-то одно, например белки, является панацеей.

Оригинальные исследования: