«КРОЛЯЧИЙ ГОЛОД»: чи може надлишок білка бути небезпечним

Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash

Останнім часом навколо білкових дієт виник справжній ажіотаж. Люди стали дбати про білок у раціоні більше, ніж будь-коли в історії. Соціальні мережі сповнені закликів вживати більше білка, в тому числі споживаючи добавки, приміром протеїнові коктейлі. Продовольчі компанії також почали вказувати вміст білка на упаковках продуктів для стимулювання продажів. Але давайте спробуємо розібратися, які джерела білка дійсно корисні для нас і скільки білків нам насправді потрібно.

НОРМИ СПОЖИВАННЯ БІЛКА

Незалежно від того, чи хочете ви наростити м’язову масу, поліпшити свою фізичну форму або стежити за вагою, всі, від фітнес-інфлюенсерів до лікарів, одностайно стверджують, що нам потрібно більше білка. Білок дійсно відіграє важливу роль у підтримці нашої м’язової маси та загального стану здоров’я. Але чи можливо, що в своєму ентузіазмі щодо білка ми зайшли занадто далеко? Рекомендації щодо його споживання відрізняються. Зазвичай радять вживати близько 0,75 г білка на 1 кг ваги тіла на добу. Однак багато хто вважає цю норму заниженою, наполягаючи на 1,2–1,6 г білка на 1 кг ваги тіла. Деякі «гуру» в соціальних мережах говорять навіть про 3 г. Хто правий?

БАГАТО — НЕ ОЗНАЧАЄ ПРАВИЛЬНО

Однозначно відповісти важко, адже насправді кількість необхідного нам білка змінюється залежно від стану організму. Наприклад, спортсменам і людям у період відновлення після хвороби варто споживати більше білка. Для боротьби з віковою втратою м’язової маси літнім людям потрібно не менше 1,2 г білка на 1 кг ваги тіла. Але в цілому варто запам’ятати, що організм засвоює лише незначну частину споживаного білка. Це означає, що правило «що більше білка, то краще» не працює.

МЕНШЕ, АЛЕ ЧАСТІШЕ

Насправді має значення зовсім не кількість білка, а якість і частота його споживання. В ідеалі слід прагнути їсти невелику кількість багатої білком їжі, але частіше протягом дня. Сучасні дані свідчать, що споживання 20–30 г білка (це приблизно відповідає одній жмені) під час кожного прийому їжі є оптимальним для підтримки м’язової маси та підвищення фізичної активності. Що ж є для нас його ідеальним джерелом? Насамперед натуральні цілісні продукти — горіхи, насіння, молоко, яйця, бобові, а також м’ясо та риба.

ДЕФІЦИТ КЛІТКОВИНИ, А НЕ БІЛКА

На жаль, ми живемо в зовсім не ідеальному світі. Тож погодьмося з тим, що збагачені білкові продукти з супермаркету також можуть бути корисними. Однак важливо вживати їх помірно. Не варто забувати, що, як правило, в їх складі багато цукру й вони належать до категорії ультраоброблених, тобто містять інгредієнти, які ви зазвичай не знайдете на своїй кухні. Поєднання обох цих факторів може завдати шкоди вашому здоров’ю. Крім того, в ультраоброблених продуктах при високому вмісті білка може не вистачати інших важливих компонентів здорового харчування — клітковини, вітамінів і мінералів. Варто нагадати, що дефіцит навіть не білка, а саме клітковини в сучасному раціоні харчування є одним із головних факторів погіршення здоров’я населення.

М’ЯЗОВА МАСА НЕ ЗАЛЕЖИТЬ ВІД КІЛЬКОСТІ ЇЖІ

Лікарі рекомендують отримувати не більше 15–25% нашої добової потреби в енергії за рахунок білка. Це близько 76 г на день для здорового дорослого чоловіка вагою 90 кг або 53 г на день для здорової дорослої жінки вагою 70 кг. Для гіпотетичного 90-кілограмового спортсмена, який прагне наростити м’язову масу за допомогою силових тренувань, споживання може бути збільшено до 144 г на день. Однак дослідження показують, що вживання більшої кількості їжі не дає ніяких додаткових переваг для зростання м’язової маси. Просто тому, що можливості побудови м’язової тканини в організмі обмежені. Тому й від споживання білка понад рекомендовану норму немає ніякої користі.

«КРОЛЯЧИЙ ГОЛОД»

Надлишок білка досить ефективно виводиться з організму. Але при цьому він все-таки здатний викликати деякі проблеми. Що більше білка, то більше енергії ми отримуємо. Її надлишки перетворюються в жирову тканину, що при деяких захворюваннях досить шкідливо. Приміром, людям із хронічною хворобою нирок слід ретельно контролювати споживання й уникати надлишку білка. Медицині відоме явище, яке зараз називають білковим отруєнням. Воно виникає, коли ви їсте занадто багато білків, не отримуючи достатньої кількості жирів, вуглеводів та інших поживних речовин. Дослідник початку XX століття Вільялмур Стефанссон дав йому назву «кролячий голод». Він виявив, що ті, хто харчувався переважно кроликами (м’ясо яких, як відомо, є дуже пісним), швидко хворіли.

ГОЛОВНЕ — НЕ БІЛОК, А ЙОГО ДЖЕРЕЛО

«Кролячий голод» є для нас важливим нагадуванням про те, що наш організм геть не байдужий до джерела поповнення білка. Австралійські вчені з’ясували, що надмірне споживання білка з тваринних джерел літніми людьми пов’язане з підвищеним ризиком смерті, особливо від діабету і раку. Щоб знизити цей ризик, потрібно змінити раціон, віддаючи більшу перевагу рослинним джерелам. Це важливо з двох причин. Рослинні джерела білка містять харчові волокна, яких більшості сучасних людей не вистачає, що призводить до проблем із серцем і кишківником. Також у них немає такої великої кількості насичених жирів, що підвищують ризик серцево-судинних захворювань, як у джерелах тваринного білка.

БІЛОК — НЕ ПАНАЦЕЯ, ВАЖЛИВИЙ БАЛАНС

Звісно, вищесказане — це не привід для того, щоб зовсім відмовитися від тваринного білка. Медики наполягають на тому, що дотримання балансу між тваринними і рослинними джерелами важливіше, ніж просто спроби додати ще більше того чи іншого білка в свій раціон. Білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мінерали — ніщо з них не є зайвим, всі вони працюють разом і однаково важливі для організму. Для підтримки його безперебійного функціонування людям просто потрібно дотримуватися правильних пропорцій. І в жодному разі не думати, ніби щось одне, наприклад білки, є панацеєю.

Оригінальні дослідження: