Арт-оформлення: huxley.media via DALL·E 3
Нейрофізіологи встановили, що кількість клітин мозку в людини не є постійною протягом життя. Вони поставили собі питання: звідки в гіпокампі беруться нові нейрони?
І тут відкрився дивовижний факт — регулярні фізичні вправи сприяють стимуляції нейрогенезу в гіпокампі. Гіпокамп, область мозку, що відіграє ключову роль у процесах навчання й пам’яті, може прискорювати створення нових нейронів у відповідь на фізичну активність. Це відбувається завдяки збільшенню рівня нейротрофічного фактора мозку (BDNF), який сприяє зростанню та виживанню нейронів.
ПОЛІПШИТИ ФУНКЦІОНАЛЬНУ ПЛАСТИЧНІСТЬ МОЗКУ
Фізична активність не лише підтримує загальне здоров’я мозку, а й прямо впливає на його структурну та функціональну пластичність. Це тісно пов’язано з дослідженнями рухового інтелекту. Термін «руховий інтелект» ще в середині XX століття ввів американський фізіотерапевт Гленн Доман. Він уперше встановив зв’язок рухової компетентності та розумового розвитку. Його роботи ґрунтувалися на ідеї, що раннє та систематичне стимулювання рухових функцій позитивно впливає на когнітивні функції.
Руховий інтелект — це концепція, що стосується здатності людини ефективно координувати свої рухи та швидко навчатися нових фізичних навичок. Цей термін охоплює і тонкі моторні навички, як-от письмо або гра на музичних інструментах, і фізичні, наприклад спортивні вправи або танці. Руховий інтелект передбачає не тільки координацію, а й здатність до візуалізації рухів, а також розуміння тілесних сигналів.
На тему впливу фізичної активності на когнітивні функції існує безліч цікавих досліджень. Зокрема, експеримент, проведений Гарвардською медичною школою, показав, що регулярні аеробні вправи сприяють поліпшенню пам’яті та інших когнітивних функцій за рахунок стимуляції гіпокампа.
А дослідження, опубліковане в журналі Neurology, вказало на те, що люди старшого віку, які регулярно займаються фізичними вправами, на 50% менше страждають від когнітивного занепаду. Люди похилого віку, котрі грають у теніс або бадмінтон, проходять когнітивні тести з кращими результатами, ніж їхні однолітки, байдужі до фізичної активності.
Ясна річ, що спорт позитивно впливає на моторику, яка має величезне значення для розумового, психічного та емоційного розвитку. Однак фізичні вправи позитивно впливають не лише на ділянки мозку, відповідальні винятково за рухові функції, а й на ділянки, що зумовлюють усі інтелектуальні процеси. Вони здатні змінювати мозок на краще, підвищуючи нейропластичність не тільки короткочасно, але й довгостроково.
ЗНИЗИТИ РИЗИК ДЕМЕНЦІЇ
До 2050 року кількість людей у світі, які страждають на деменцію, може збільшитися до 152 мільйонів. Це пов’язано зі зростанням тривалості життя і старінням населення в багатьох країнах.
Фізичні вправи мають безліч переваг, які можуть допомогти знизити ризик розвитку деменції. Один із ключових моментів полягає в їхній здатності зменшувати резистентність до інсуліну.
Резистентність до інсуліну — це стан, за якого клітини організму втрачають чутливість до інсуліну, гормону, необхідного для регулювання рівня глюкози в крові. Коли клітини стають менш чутливими до інсуліну, підшлункова залоза починає виробляти його більше, аби компенсувати зменшений відгук, що може призвести до виснаження підшлункової залози та розвитку діабету 2-го типу. Інсулін, своєю чергою, відіграє важливу роль у мозку, де він допомагає регулювати метаболізм глюкози та має ключове значення для когнітивних функцій.
Поліпшення метаболізму глюкози є важливим, оскільки глюкоза є основним джерелом палива для мозку та її ефективне використання життєво необхідне для підтримки когнітивних функцій.
У людей з інсулінорезистентністю спостерігається підвищений ризик розвитку когнітивних порушень і нейродегенеративних захворювань, як-от хвороба Альцгеймера. Науковці вважають, що резистентність до інсуліну в мозку може призвести до порушення енергетичного обміну нейронів і запальних процесів, що зрештою сприяє накопиченню білків, пов’язаних із хворобою Альцгеймера, включно з бета-амілоїдом і тау-білком.
Ці речовини формують відкладення, відомі як амілоїдні бляшки та нейрофібрилярні клубки, що порушують нормальне функціонування нейронів і можуть спричинити їхню загибель. Згодом це призводить до атрофії мозку, особливо в ділянці гіпокампа, що істотно знижує когнітивні здібності людини.
Фізичні вправи можуть протидіяти цим процесам за рахунок кількох механізмів:
1) поліпшення метаболізму глюкози завдяки підвищенню чутливості до інсуліну сприяє забезпеченню нейронів необхідною енергією;
2) вправи зменшують запальні процеси у мозку, які можуть бути пов’язані з розвитком хвороби Альцгеймера;
3) фізична активність збільшує рівень BDNF (мозковий нейротрофічний фактор) та інших чинників зростання, що підтримує виживання наявних нейронів і стимулює утворення нових нервових клітин та синапсів.
Таким чином, регулярні фізичні вправи можуть вважатися ефективною стратегією для зниження ризику розвитку когнітивних порушень і нейродегенеративних захворювань.
Нейрогенез, що відбувається в основному в гіпокампі, ділянці мозку, пов’язаній з пам’яттю і навчанням, сприяє поліпшенню когнітивних функцій і може допомогти уповільнити або запобігти когнітивному занепаду, пов’язаному з віком та деменцією.
9 СПОСОБІВ НАКАЧАТИ ГІПОКАМП
З віком природний процес оновлення клітин мозку сповільнюється, проте існують перевірені способи підтримки та поліпшення когнітивних функцій. Ось кілька науково обґрунтованих методів для стимуляції гіпокампу — ключової ділянки мозку, відповідальної за пам’ять і навчання:
1. Спорт для реакції й точності: дисципліни, як-от теніс або бадмінтон, вимагають швидкості реакції і точності, що сприяє поліпшенню мозкової функції.
2. Аеробні вправи: регулярні аеробні навантаження покращують кровообіг та постачання кисню у мозку.
3. Щоденна ходьба: дослідження показують, що 9800 кроків на день можуть знизити ризик розвитку деменції на 50%. Встановіть мету — 112 кроків на хвилину протягом півгодини для максимального ефекту.
4. Інтервальні тренування: короткі, але інтенсивні вправи з перервами покращують когнітивні здібності та стимулюють мозок.
5. Вправи на баланс: асани йоги, як-от «Дерево» (Врікшасана), «Воїн III« (Вірабхадрасана III) і «Шива, що танцює» (Натараджасана) допомагають розвивати координацію та просторове сприйняття.
6. Танці й хореографія: вивчення танців різних культур покращує пластичність мозку за рахунок нестандартних рухів і ритмів.
7. Гра на музичних інструментах: стимулює моторику рук і сприяє ментальному розвитку.
8. Гнучкість і розтяжка: вправи на гнучкість сприяють поліпшенню загального стану організму та мозку.
9. Комбінація фізичних і ментальних практик: такі практики, як аштанга йога і тайцзицюань, поєднують фізичну активність з медитативними практиками, покращуючи концентрацію та усвідомленість.
Як бачимо, науковці не згодні з фразою: «Біг не робить мене розумнішим, але він дає мені час думати». Вони стверджують, що саме фізичні навантаження розвивають мозок.
Застосовуючи ці підходи, ви не лише підтримаєте здоров’я свого тіла, а й істотно поліпшите роботу свого мозку, запобігаючи віковим змінам і підтримуючи активність гіпокампа.
